Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] że nie oberwę za mocno po uszach 8-) a więc o to plan Poniedzialek.... KLATA wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 12/10/10/8 wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/10/8 rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/10-8 BARKI: unoszenie hantli w bok 12/10/8 wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8 przyciąganie sztangielek do brody 12/10/10/8 Sroda.... [...]
Naczytałam się, wiec teraz czas na mnie: Płeć : K Wiek : 27 Waga : 65 Wzrost : 169 Cel treningowy : Spalenie tkanki, wyrzeźbienie ciała Staż treningowy na siłowni : 3 lata, od marca intensywniej 3-4 x w tyg Uprawiane inne sporty: W lato bieganie, zima od czasu do czasu deska Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Barki: 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Arnoldki 4.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia Grzbiet: 1.Wiosłowanie [...]
Wtorek -KLATKA *wyciskanie 1 tydz. sztangielki/2 tydz. sztanga 3x 12-10-8 *wyciskanie 1 tydz. sztanga/2 tydz. sztangielki 3x 12-10-8 *1 tydz. rozpiętki 3x 12-10-10 2tydz. przenoszenie 3x 12-10-10 *sciąganie linek wyciągu górnego 3x12-12-10wywal i zamiast tego dodaj po 1 serii do wyciskan i rozpiętek Chciałbym dorzucić do tego wyciskanie na [...]
Zestaw: A Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (12-10-8-6 pow) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (12-10 pow) Możesz dać coś jeszcze np rozpietki 12-10 i kup te sztange :P Triceps: Wyciskanie wąsko 10-8 Pompki na poręczach MAX Zestaw: B Plecy: Drążek MAX /albo sciąganie na [...]
Rozpisałem też ćwiczenia wykonywane na dzień dzisiejszy, to jest pełen zestaw, ćwiczenia wykonuję parami, naprzemiennie a progresuję zwiększając obciążenia. Warto przejść na plan push/pull?? - Spięcia na krzyż (cross-body crunch) 3x20 - Rowerek 2x30 - Spięcie brzucha na płasko - 3x20 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x15 (70kg) - [...]
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10-10-10-10 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 10-10-10-10 torche za malo dodaj jakies rozpietki wyciskanie francuskie sztangi stojac 10-10-10-10 wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 10-10-10-10 wyciskanie sztangi na lawce poziomej waskim uchwytem 10-10-10-10 a tu za duzo daj po 3 serie wt. wolne sr. [...]
Poniedzialek KLATKA wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 8 wyciskanie szatngielek na lawce skosnej 4 x 8 wyciskanie sztangi głową w dół 4 x 8 rozpietki 4 x 8 BICEPS uginanie ramion siedzac na lawce 3 x 8 uginanie ramion z krzywka 3 x 8 młotkowy 3 x 10 ŚRODA PLECY przyciaganie sztangi do brzucha 4 x 8 drążek 3 serie max powt. martwy ciag 3 x 8 [...]
Spoko,a znalazłem jeszcze coś takiego, ciekawe czy to dobre ?? co myślicie ?? poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 12, 10, 8powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie [...]
Po 3 tygodniach treningu metodą obwodową wszedł trening metodą kulturystyczną na 5 tygodni czyli mam go do sierpnia i dopiero po tym mikrocyklu zacznie się trening na prawdziwych ciężarach. Wartości obciążenia 60-80% Przerwy pomiędzy seriami 2-3 min. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 3min. Tempo ruchu: niskie-średnie Poniedziałek Nogi Przysiady ze [...]
moj trening KLATKA PIERSIOWA WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ (4serie*12,10,8,6) WYCISKANIE sztangielek na lawce skosnej (4s*10) lub zamiennie glowa w dol ROZPIETKI (4*8) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI (2*10) GRZBIET SCIAGANIE LINKI WYCIAGU GORNEGO (4*10) MARTWY CIAG lub WIOSLOWANIE SZTANGI (4*10) WYCIAG DOLNY DO BRZUCHA(4*10) jak boli to [...]
moim zdaniem lepiej cwicz w poniedziałek i w czwartek, a jeszcze lepiej jakbys zrobił tak, ze bedziesz ćwiczył co 5 dni, bo moze byc za mało przerwy tylko 2-3 dni na odpoczynek...... Moim zdaniem taki trening jest dobry: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]